Las etapas de la vida y sus requerimientos nutricionales

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AA_-Alimentacion-adolescenciaADOLESCENCIA

Este período , que no contiene límites precisos , se divide en dos etapas a efectos prácticos: de 9 a 13 años (primera fase de la adolescencia) y de 14 a 18 años (segunda fase de la adolescencia)

Con la aparición de los primeros caracteres sexuales, el niño entra en la etapa de la adolescencia , que se caracteriza por grandes cambios físicos y mentales. Es un período de crecimiento acelerado con un aumento muy importante tanto de la talla como de la masa corporal, adquieren del 40-50 % del peso definitivo, el 20% de la talla adulta y hasta el 50 % de la masa esquelética.

Los varones experimentan un mayor aumento de la masa magra, y en las mujeres se incrementa sobre todo la masa grasa. Estos cambios tienen un ritmo de desarrollo variable según el individuo, lo que origina un aumento de las necesidades nutricionales más en relación con la edad biológica que con la cronológica, y en mayor grado los chicos que las chicas. Todos estos cambios condicionan un aumento de las necesidades de macro y micronutrientes y la posibilidad que puedan producirse deficiencias nutricionales en esta edad si la ingesta no es la adecuada.

En esta edad los patrones alimentarios establecidos en la infancia se mantienen, pero se ven influidos por el ambiente, el grupo de amigos , los mensajes de los medios de comunicación y de la sociedad en general, lo que representa que en ocasiones varíen el tipo de alimentación, pudiendo omitir el desayuno, abusen de los tentempiés o de la comida tipo fastfoot , consuman alcohol, etc…

Todos estos factores condicionan grandes variaciones individuales en las necesidades nutricionales , siendo importante particularizar en cada caso.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Es necesario asegurar un aporte calórico suficiente, de acuerdo con la edad biológica y actividad física, que permita el crecimiento adecuado y mantener un peso saludable, evitando sobrecargas calóricas en los casos de maduración lenta.

La distribución calórica debe mantener la proporción correcta igual que en otras edades: 50-60 % de hidratos de carbono (principalmente complejos “integrales”) 10-15% proteínas y 30-35 % de grasas con equilibrio entre grasas animales y vegetales.

El reparto calórico a lo largo del día se debe realizar en función de las actividades desarrolladas, evitando omitir comidas o realizar otras excesivamente copiosas.

desayuno sanoEl desayuno es una de las comidas más importantes , se debe realizar en casa con tiempo y asegurar un aporte suficiente de nutrientes y energía para empezar el día. Se recomienda que el desayuno contenga los tres grupos de alimentos : lácteos (leche, queso , yogur) cereales (pan ,tostadas, cereales de desayuno enriquecidos , muesli , etc.) y fruta (fresca ó en zumo natural) la fruta es mejor tomarla 20 minutos antes del resto del desayuno. Es habitual encontrar jóvenes que realizan esta comida de forma insuficiente.

La manera de evitar carencias nutricionales consiste en realizar una ingesta muy variada. Es fundamental el aporte de proteínas, procurando que éstas procedan de ambas fuentes , animal y vegetal, y potenciando el consumo de pescados y legumbres frente al de carne.

Es necesario evitar el excesivo consumo de embutidos para disminuir el aporte de grasas saturadas y aumentar el consumo de pescado, especialmente graso como atún, sardinas , salmón , anchoas, etc., todos ellos ricos en grasas poliinsaturadas. Se pueden preparar excelentes bocadillos con estos pescados para desayunar o merendar y dejar el embutido de forma ocasional. De esta forma, además, se obtendrá un aporte de yodo.

Se debe potenciar el consumo de aceite de oliva frente a otros aceites vegetales como mantequilla o margarina.

alimentacionLos hidratos de carbono de absorción lenta son la principal fuente de energía del organismo. El arroz, la pasta , las legumbres, el pan y las patatas no deben faltar nunca en la dieta del adolescente. Es necesario realizar un consumo habitual de fruta, de 2 a 3 raciones al día es suficiente. Se puede tomar en batidos ( fruta, leche ó yogur) ó en forma de zumos naturales , en cuyo caso el consumo de fibra es casi nulo.

Las verduras y hortalizas aportan, junto con las frutas, grandes cantidades de minerales y vitaminas antioxidantes, y su consumo debe ser diario. A menudo en estas edades se rechazan o se cansan de comerlas como lo habían hecho hasta ahora sin problemas. Es el momentos de empezar a variar y de invitarles a cocinar a ellos mismos estos y otros alimentos. Las verduras cocidas al wook son en general bien aceptadas, al igual que las pizzas vegetales o las tortillas de verduras. Las ensaladas pueden ser muy variadas, incluso con frutas como el kiwi, la piña o la manzana que combinan muy bien, lo mismo que los frutos secos o las semillas tostadas, que las hacen más atractivas y variadas.

Para cubrir las dosis de calcio es necesario un aporte de leche o derivados de 500 a 700 ml/dia (1 vaso de leche equivale a 2 yogures, a 40 ó 60 gramos de queso curado y 80-120 g de queso fresco)

El hierro es un mineral del que a menudo, especialmente las adolescentes, pueden presentar carencias. Es importante potenciar el consumo de alimentos de origen animal como : marisco, carne, pescado y huevos, y de origen vegetal: legumbres y verduras verdes, que combinadas con alimentos ricos en vitamina C, mejoran su coeficiente de absorción.

Debe potenciarse el consumo de agua frente a otras bebidas y refrescos, que contienen especialmente hidratos de carbono simples y diversos aditivos. Es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, sobre todo de elevada graduación y de forma abusiva.

Es muy aconsejable , que los padres compartan en lo posible las horas de las comidas con los adolescentes, puesto que es una forma de saber qué comen y es también un buen momento para favorecer la comunicación.

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