Insomnio: Dime lo que comes y te diré si duermes bien

En nuestro artículo de hoy Ana Amat  nos aconseja sobre la alimentación que debemos de llevar si queremos tener un sueño reparador cada día, aplícalo en tu vida cotidiana y seguro que consigues descansar mejor.

En España una de cada cinco personas sufre insomnio ó no duerme lo suficientemente bien para tener un sueño reparador.

Antes de tomar ningún tipo de medicamento, revisa tus hábitos de higiene del sueño (horarios, ejercicio, estilo de vida..), pero sobre todo analiza lo que comes. La alimentación es una gran aliada para ayudarte a conciliar el sueño, tendremos que vigilar lo que merendamos y cenamos , ya que estas comidas pueden afectarnos directamente a la hora de conseguir un buen descanso.

Dormir entre 7-8 horas al día es fundamental, ya que mientras duermes , la relajación cerebral contribuye a preservar la memoria, reponer la energía y restaurar el sistema inmunitario.

Si dormir bien es un requisito para funcionar al 100% al día siguiente, no dormir ó hacerlo mal perjudica la salud. Y es que el insomnio provoca, ansiedad, nerviosismo, irritabilidad, cansancio….

insomnio

Conforme van pasando las horas del día, debemos de ir bajando la intensidad de nuestras actividades y elegir alimentos que sean fáciles de digerir y que no nos estimulen en exceso.

POR LO TANTO. ¿QUÉ ALIMENTOS DEBEMOS EVITAR A PARTIR DE MEDIA TARDE PARA NOS SUFRIR INSOMNIO?

CAFÉ. 

Un café por la mañana te despierta, pero puede ocurrir que en personas más sensibles les provoque insomnio.

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, que se encuentran en el cerebro, y esto hace que se reduzca la somnolencia.

Lo ideal es evitarlo, sobre todo a partir de media tarde.

ESPECIAS PICANTES.

En pequeñas cantidades mejoran la digestión , pero como tienen efecto estimulante porque aceleran el metabolismo y aumentan la temperatura corporal , tras una cena “picante” puede costarte más dormir.

Podemos optar por otras especias, como el comino, hinojo, curcuma, salvia, orégano..etc que dan sabor y favorecen la digestión.

CENAS RICAS EN GRASAS Y EN PROTEÍNAS.

Si tu cena es rica en grasas ó tiene mucha cantidad de proteínas, la digestión será pesada y muy lenta y entorpecerá la conciliación de un sueño profundo y reparador.

Por lo tanto, lo ideal es optar por unas verduras al vapor, horno ó plancha y si apetece algo de carne, elegir pollo ó pavo, que se digieren mucho mejor, otra buena opción es un pescado blanco ó una tortilla.

LEGUMBRES , COLES Ó CEBOLLA CRUDA.

Estos alimentos son “flatulentos” si los ingerimos en la cena, pueden originar gases e hinchazón y su digestión dificulta el descanso.

Preferiblemente comerlos al mediodía, ya que son muy saludables y nutritivos y deben estar en nuestra dieta , para evitar los efectos antes mencionados, podemos añadir a nuestros guisos especias como comino, hinojo ó anís.

SOPAS

Tomar alimentos que favorecen la diuresis , puede hacer que nos interrumpa el sueño ya que cada cierto tiempo tendremos que levantarnos a orinar.

A partir de media tarde se recomienda disminuir la ingesta de líquidos.

¿QUÉ ALIMENTOS FAVORECEN A UN BUEN DESCANSO Y MEJORAR EL INSOMNIO?

Debemos elegir alimentos ricos en triptófano ya que este favorece la síntesis de serotonina y en consecuencia, el sueño.

Algunos alimentos ricos en triptófano son ( tortilla, pavo, pescado, plátano ó yogur desnatado)

Tampoco puede faltar en nuestra dieta alimentos ricos en Vit B6 y magnesio, un déficit de ellos puede hacer que estemos más nerviosos y nos cueste más dormir.

El aguacate, pan integral, levadura de cerveza, frutos secos, son ricos en estos micronutrientes.

Debemos cenar dos horas antes de irnos a la cama, para que el proceso de digestión haya finalizado, para no despertarnos a mitad de noche con sensación de hambre, podemos tomar un “resopón ligero” por ejemplo : yogur desnatado ó un vaso de leche desnatada.

MERIENDA 

Requesón + manzana asada

CENA LIGERA Y SACIANTE

Ensalada de tomate, lechugas varias y aguacate + muslo de pollo al horno con patata pequeña de guarnición + yogur desnatado 0% con una cucharadita de salvado de avena.

AYUDAS NATURALES

Siempre antes consultando a su médico ó su farmacéutico , podemos tomar suplementos naturales que nos ayuden a estar más relajados , algunas de la plantas con “efecto somnífero “ (Tila, Pasiflora, Valeriana, Espino Blanco, Manzanilla con anís) podemos tomarlas en infusión ó en cápsulas. www.farmacias 1000.com

Dulces sueños……

 

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